Як почати бігати: 10 порад для початківців

Якщо вам складно змусити себе бігати, навчіться для початку ходити пішки. Виходьте з дому і швидким кроком «находіть» кілька кіл по стадіону. Максимально замініть поїздки у транспорті пішими прогулянками, і побачите – уже через тиждень темп кроку збільшиться, а там і до бігу недалеко!

Перед тим, як почати пробіжку, обов’язково зробіть кілька вправ на різні групи м’язів. Присідання, нахили, прес, розтяжка – вибирайте будь-який зручний вам спосіб розігріти м’язи. Така підготовка також допоможе вам знизити ризик травм до мінімуму.

Мало хто знає, що важливо чергувати не лише швидкість бігу, а й покриття, по якому ви біжите. Спробуйте один тиждень бігати по асфальтованих доріжках, інший – по ґрунтових, третій проведіть у спортзалі на біговому тренажері, четвертий – у парку, насолоджуючись шелестом трави під ногами....

Дуже важливо на пробіжці дивитися прямо, а не собі під ноги. Підборіддя має «дивитися» вперед, а не вниз. Стежте, щоб нога (від коліна до стопи) під час підйому була паралельна землі. Руки мають рухатися як гойдалки: вперед-назад: це допоможе вам бігти швидше і не витрачати зайві сили на розмахування руками. Корпус тримайте прямо, не нахиляйтеся вперед і не відхиляйтеся назад...

Це не так важливо, як усі попередні пункти, але дуже полегшує пробіжку: беріть із собою плеєр і навушники. Зверніть увагу на моделі, які чіпляються на пояс, а ще краще – на біцепс. Бігти під улюблений саундтрек значно простіше, ніж під звуки проїжджаючих машин. Так ви не будете постійно думати, коли ж уже закінчиться тренування. А рахувати час радимо не у хвилинах, а в улюблених піснях: «До кінця пробіжки залишилося три чудових треки». Надихає, правда?

Заведіть спеціальний зошит, в який будете записувати свої досягнення: скільки пробігли вчора, скільки сьогодні, на скільки збільшилися тривалість і швидкість пробіжки та ін. Коли наочно бачитимете, як ростуть показники, вам буде значно легше змушувати себе з ранку прокидатися на пробіжку, адже ніщо так не мотивує, як бажання бути завтра кращими за себе сьогоднішніх.

Завантажте на свій смартфон додаток для бігу, їх зараз безліч, на будь-який смак. Більшість із них самостійно вимірюють вашу швидкість, тривалість і дистанцію, видаючи результат в кінці тренування. Інші також допоможуть розрахувати необхідну для вашої фізичної підготовки, ваги та віку норму бігу. Це значно спрощує весь підготовчий процес.

Уявіть себе завойовником земель: кожна вулиця, по якій пробігли, стає «вашою», так само й площі, парки та стадіони. Після тренування позначайте на карті «завойовані території», і плануйте новий маршрут на наступний день. Це весело і дуже захоплююче, спробуйте.

Бігати стає значно легше, якщо вибрати гарний костюм! Особливо, якщо це дівчатка, яким дуже важливо, що на них надіто, і як вони виглядають. Тому підійдіть до вибору форми для пробіжки максимально ретельно й відмовтеся від старих «треників» і розтягнутої футболки на користь стильного костюму.

Існує безліч різновидів спортивного взуття, і це не просто так. Для пробіжки вам знадобляться спеціальні бігові кросівки, які вам допоможуть вибрати в будь-якому магазині спорттоварів. Цінова політика абсолютно різна, спеціалізовані – не означає ультрадорогі. 

Обов’язково приміряйте взуття перед покупкою, походіть у ньому – вам має бути максимально зручно, адже якщо під час пробіжки кросівок почне тиснути або натирати – тренування провалене. Нью-йоркський тренер Гордон Бакуліс (Gordon Bakoulis) радить починати з ходьби, потім переходити до повільного темпу, поступово нарощуючи його. Не виходить у будні через роботу, тоді бігайте у вихідні. І у вас буде підтягнута класна фігура.